La prueba del kilómetro es una de las evaluaciones físicas más desafiantes en las oposiciones para ingresar a la Policía Nacional. En este artículo, te proporcionamos toda la información necesaria para superar esta prueba: desde los tiempos y pautas generales hasta el entrenamiento y la planificación. ¡Empezamos!
Índice de Contenidos
- ¿En qué consiste la prueba del kilómetro en la Policía Nacional?
- Tiempos de carrera en la prueba del kilómetro
- Pautas generales para superarla
- Entrenamiento para la prueba del kilómetro
- Planificación del entrenamiento
- Preguntas frecuentes sobre la prueba del kilómetro
¿En qué consiste la prueba del kilómetro en la Policía Nacional?
La prueba del kilómetro es la tercera prueba física en las oposiciones para la Policía Nacional y se lleva a cabo el mismo día que las demás pruebas. Esta prueba consiste en recorrer 1000 metros (2 vueltas y media a la pista de atletismo) en el menor tiempo posible. Es conocida por ser una de las más exigentes debido a la necesidad de mantener un ritmo elevado durante todo el recorrido.
La prueba se realiza en una pista de atletismo, generalmente en la academia de Ávila, aunque puede haber variaciones en la sede según la convocatoria. Es esencial trabajar en tu técnica de carrera para ser más eficiente y conseguir los mejores resultados.
Tiempos de Carrera en la Prueba del Kilómetro
Puntuaciones y Baremos de Clasificación
A continuación, se presentan las puntuaciones o baremos de clasificación de la carrera de 1000 metros. Ten en cuenta que estas marcas pueden variar según la convocatoria, por lo que es recomendable confirmar los tiempos específicos en las bases oficiales de tu convocatoria.
| Género | Puntuación Máxima | Puntuación Mínima |
|---|---|---|
| Hombres | 2:45 min | 3:30 min |
| Mujeres | 3:15 min | 4:00 min |
Estos tiempos son orientativos y pueden sufrir modificaciones, así que asegúrate de verificar los tiempos exactos en la convocatoria correspondiente.
Pautas Generales para Superarla
1. Prepárate Bien
Antes de llegar a la pista, revisa que todo esté en orden: los cordones de tus zapatillas, la ropa adecuada y la documentación lista para entregar. Al llegar, realiza un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo.
2. Arranca con un Ritmo Adecuado
Es crucial conocer tu ritmo de carrera ideal. Para ello, realiza un test de 5 minutos en una pista de atletismo para determinar tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Empieza la carrera al 75-80% de tu VAM y evita comenzar demasiado rápido para no agotarte prematuramente.
3. Usa Zapatillas de Atletismo
Utiliza zapatillas ligeras y adecuadas para correr. Es preferible usar calzado que ya hayas probado en tus entrenamientos para asegurarte de que te sientes cómodo y tienen buen agarre.
4. Adelanta por las Rectas
Evita adelantar en las curvas para no recorrer más distancia de la necesaria. Mantente en la parte interior del carril y aprovecha las rectas para adelantar a otros corredores.
5. No te Obsesiones con los Demás
Concéntrate en tu propio ritmo y no te dejes llevar por la velocidad de otros. Cada opositor tiene su ritmo y es importante seguir el tuyo para evitar fatiga prematura.
Entrenamiento para la Prueba del Kilómetro
Ritmos de Entrenamiento
Dependiendo de tu nivel de preparación, deberás ajustar tus ritmos de entrenamiento. Un principiante puede empezar al 65-70% de la VAM, mientras que alguien más avanzado puede entrenar al 85-90% de la VAM.
Tipos de Series
- Series por encima de la distancia objetivo: 1200-1300 metros (trabajo en largo).
- Series por debajo de la distancia objetivo: 300-800 metros (trabajo en corto).
Progresión
A medida que progresas, realiza simulacros de la prueba para evaluar tu evolución. Es normal estancarse después de 6-15 semanas de entrenamiento intenso. Cuando esto ocurra, mantén tu nivel de entrenamiento para consolidar tus avances.
Planificación del Entrenamiento
Periodo General
Trabaja la base de tu resistencia con rodajes, fartlecks cómodos y técnica de carrera al 65-70% de tu VAM. Este es el periodo más importante para sentar las bases de tu entrenamiento.
Periodo Específico
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos al 75-80% de tu VAM. Realiza sesiones con distancias de 400-600 metros en bloques o pirámides.
Periodo de Competición o Afine
Entrena a ritmos competitivos (100% VAM) o ligeramente superiores. No descuides el trabajo previo para mantener tus adaptaciones hasta el día del examen.
Preguntas Frecuentes sobre la Prueba del Kilómetro
¿En qué consiste la carrera de 1000 metros de Policía Nacional?
La carrera de 1000 metros es una prueba física donde debes recorrer esa distancia en el menor tiempo posible. Es la tercera prueba física del día y se realiza en una pista de atletismo.
¿Cuántas vueltas a la pista son 1 km?
En la calle 1 de una pista de atletismo, 1 km equivale a 2 vueltas y media. Es importante moverte a la calle 1 cuanto antes para calcular bien la distancia.
¿Cómo complementar el entrenamiento con los estudios?
Combina tus sesiones de entrenamiento físico con sesiones de estudio. No esperes a aprobar las pruebas físicas antes de comenzar a estudiar la parte teórica. Aprovecha el tiempo entre entrenamientos para repasar y estudiar.
Conclusión
La prueba del kilómetro en la Policía Nacional es un desafío que requiere preparación, estrategia y constancia. Con estos consejos y pautas, estarás mejor preparado para enfrentarte a esta prueba y alcanzar tus objetivos. No te rindas y sigue entrenando con dedicación. ¡Mucho éxito en tu preparación!
