Dominadas Policía Nacional: guía completa

 

Si estás preparando las oposiciones a la Policía Nacional, una de las pruebas más temidas por los aspirantes es la de dominadas. Esta prueba evalúa la fuerza, la resistencia y la técnica del tren superior, especialmente de los músculos de los brazos, espalda y core.

En esta guía completa, te explicamos en qué consiste la prueba de dominadas, cuáles son los baremos de puntuación, las diferencias entre hombres y mujeres y los mejores consejos para entrenar y superarla con éxito.

Índice del artículo

1. ¿Qué es la prueba de dominadas de la Policía Nacional?
2. Baremos de puntuación
3. Diferencias entre hombres y mujeres
4. Consejos para superar la prueba de dominadas
5. Errores comunes que debes evitar
6. Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Qué es la prueba de dominadas de la Policía Nacional?

La prueba de dominadas es una evaluación física que mide la capacidad de los aspirantes para elevar el cuerpo utilizando la fuerza de los brazos y la espalda. Es una prueba fundamental para valorar la fuerza del tren superior, que es esencial en las funciones diarias de la Policía Nacional, como superar obstáculos, escalar o realizar rescates.

¿En qué consiste?

• Los aspirantes deben colgarse de una barra fija con las palmas hacia adelante (agarre prono).
• Desde la posición inicial, deben realizar dominadas completas, subiendo el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
• La bajada debe ser controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
• No se permite el balanceo ni el uso de las piernas para impulsarse.

¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
El número de dominadas necesarias para superar la prueba depende de los baremos de puntuación, que veremos a continuación.

2. Baremos de puntuación

El número de dominadas que debes realizar para obtener la mejor puntuación varía según la convocatoria oficial. A continuación, te mostramos un ejemplo típico de los baremos de puntuación:

Puntuación	Número de dominadas
10 puntos (máximo)	18 o más
9 puntos	17
8 puntos	16
7 puntos	15-14
6 puntos	13-12
5 puntos (mínimo para aprobar)	11-10
4 puntos	9
3 puntos	8
2 puntos	7
1 punto	6
0 puntos (eliminado)	Menos de 6

¿Cuántas dominadas se necesitan para aprobar?
Para obtener el mínimo de 5 puntos, se deben realizar al menos 10 dominadas válidas. Si no llegas a esta cifra, serás eliminado del proceso selectivo.

3. Diferencias entre hombres y mujeres

La prueba de fuerza del tren superior tiene diferencias significativas entre hombres y mujeres debido a la capacidad física natural de cada género. Mientras que los hombres deben realizar dominadas completas, las mujeres realizan una prueba de suspensión en barra.

Prueba para hombres

• Dominadas completas: Los hombres deben realizar dominadas subiendo el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
• Baremos de puntuación: Se basa en el número de dominadas completas realizadas, como se muestra en la tabla de la sección anterior.

Prueba para mujeres

• Suspensión en barra: En vez de hacer dominadas, las mujeres deben mantenerse colgadas en la barra con la barbilla por encima de esta durante el mayor tiempo posible.
• Baremos de puntuación: La puntuación se basa en el tiempo que permanecen suspendidas. Por ejemplo:

Puntuación	Tiempo de suspensión (segundos)
10 puntos	45 segundos o más
9 puntos	42-44 segundos
8 puntos	39-41 segundos
7 puntos	36-38 segundos
6 puntos	33-35 segundos
5 puntos (mínimo para aprobar)	30 segundos
0 puntos (eliminado)	Menos de 30 segundos

¿Por qué hay diferencias?
Las diferencias se deben a la adaptación de la prueba a las capacidades físicas de cada género. La suspensión isométrica para mujeres se considera una forma justa de medir la fuerza del tren superior, ya que el cuerpo femenino tiene diferencias fisiológicas en la masa muscular y la fuerza relativa.

4. Consejos para superar la prueba de dominadas

1. Entrenamiento progresivo

   • Empieza con ejercicios de remo invertido para ganar fuerza.
   • Progresivamente, incluye dominadas asistidas con gomas elásticas.

2. Técnica correcta

   • Mantén la espalda recta y evita los balanceos.
   • La barbilla debe pasar por encima de la barra en cada repetición.
   • Baja de forma controlada para evitar lesiones.

3. Fortalece el core y la espalda

   • Los músculos del core (abdominales y lumbares) ayudan a estabilizar el cuerpo durante la dominada.
   • Incluye ejercicios de planchas y superman en tu rutina.

4. Prueba en una barra real

   • Practica en una barra fija similar a la que usarás en la prueba real.

5. Descanso y recuperación

   • No entrenes las dominadas todos los días.
   • Deja que los músculos se recuperen para evitar lesiones.

5. Errores comunes que debes evitar

1. No pasar la barbilla por encima de la barra

   • Si la barbilla no supera la barra, la repetición no será válida.

2. Balancear el cuerpo

   • El balanceo del cuerpo está prohibido y puede hacer que la repetición no se cuente.

3. Falta de control al bajar

   • Los brazos deben quedar completamente extendidos al bajar.

4. Mala posición de las piernas

   • No se permite usar las piernas para impulsarse hacia arriba.

6. Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuántas dominadas necesito para aprobar la prueba?
Necesitas hacer al menos 10 dominadas completas para obtener la puntuación mínima de 5 puntos.

2. ¿Cuántas dominadas necesito para obtener la puntuación máxima?
Para obtener la máxima puntuación de 10 puntos, debes realizar 18 dominadas o más.

3. ¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento en las dominadas?

• Empieza con dominadas asistidas con gomas.
• Fortalece los músculos implicados con remo invertido, planchas y ejercicios de core.

4. ¿Qué pasa si no hago el número mínimo de dominadas?
Si no logras realizar 10 dominadas válidas, quedarás eliminado de la oposición.

5. ¿Las mujeres deben hacer dominadas?
No. En lugar de dominadas, las mujeres realizan la prueba de suspensión en barra, donde deben permanecer colgadas durante un tiempo mínimo de 30 segundos para aprobar.